Изречение древних «ты состоишь из того, что ешь» актуально и по сей день. Организм должен получать с пищей все необходимые ему витамины, микроэлементы и активные вещества. В противном случае неизбежны сбои в его деятельности, которые выливаются в проблемы с лишним весом, аллергию, нарушения работы печени, желудка. Что можно есть для сохранения здоровья, а от каких продуктов и готовых блюд стоит отказаться, описано в этой статье.

Из чего состоит здоровая еда

Из определения «здоровая еда» следует, что это пища, которая обеспечивает полноценное и гармоничное функционирование человеческого организма. Соблюдение принципов сбалансированного рациона, в сочетании с разумными физическими нагрузками, позволит избежать развития большинства заболеваний.

На сегодняшний день в мире существуют десятки теорий о правильном питании. Некоторые агитируют за отказ от животной пищи, другие считают сыроедение панацеей от всех болезней. Ученые ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) разработали общие правила «здоровой диеты», которые подходят всем людям:

    Употреблять пищу той калорийности, которая сообразуется с образом жизни. Например, человеку, занятому на тяжелой физической работе, необходимо есть в сутки более 2400 калорий. Человеку, занимающемуся сидячей работой, достаточно 1500-1900 калорий.
    Подбирая меню, придерживаться такого соотношения: 25-30 % белки, 25-35 % жиры, 35-50 % углеводы.
    Избегать употребления трансгенных жиров, соли поваренной, искусственного сахара и другой обработанной пищи.
    Увеличить поедание фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
    Дневной объем пищи съедают за 4-5 раз.
    Не есть на ночь (поздний прием должен заканчиваться за 2 ч до сна).

В меню каждого человека обязаны входить мясо, рыба, молочка, овощи и фрукты, ягоды, орехи и семена, крупы.

[stextbox id=’alert’]Важно! Чем проще приготовлено блюдо, чем меньшую обработку прошли продукты – тем пища полезнее.[/stextbox]

Что можно есть на правильном питании: разрешенные продукты

При отсутствии хронических заболеваний, подразумевающих определенную диету, можно есть широкий спектр продуктов. Отдавать предпочтение следует той еде, которая традиционно употребляется в местности проживания человека. Как правило, организмы целых народов за столетия генетически приспособились к конкретному типу питания. Например, в России, это каши, овощи, мясо и молочка.

Фрукты, овощи, зелень

Все продукты, входящие в эту категорию хороши для здоровья. Но есть некоторые, которые оказывают особую пользу:

    гранат благотворно влияет на кровь;
    черника за счет витаминов А, С, К, В6, Е, железа, меди, марганца улучшает зрение, полезна для сердечно-сосудистой системы;
    яблоки помогают работе ЖКТ, снижают риск возникновения сахарного диабета;
    бананы благодаря калию, магнию, витаминам В6 укрепляют сердце и память;
    капуста всех разновидностей имеет в составе витамины С, А, группы В, калий, кальций, серу, фосфор и за счет низкой калорийности активно используется в программах похудения;
    арбуз содержит фруктозу, калий;
    виноград за счет витаминов и микроэлементов стабилизирует сердечную мышцу, нормализует пищеварение;
    морковь благодаря каротину, фосфору, марганцу, В6, В9 полезна для зрения;
    шпинат с калием, железом, витаминами А, К, С улучшает состав крови, укрепляет костную ткань;
    свекла столовая из-за наличия железа и калия способствует восстановлению стенок сосудов, чистит кровь.

Овощи принято подвергать кулинарной обработке для улучшения вкуса, что снижает их витаминную ценность.

Для улучшения работы ЖКТ и насыщения организма витаминами в зимний период, рекомендуется готовить салат из сырой свеклы, моркови, тыквы и белокочанной капусты, которые тонко шинкуются и перемешиваются. Полученная масса сбрызгивается нерафинированным льняным маслом.

[stextbox id=’warning’]Обратите внимание! Салат годится в пищу людям, не страдающим болезнями брюшной полости.[/stextbox]

Мясо, рыба, яйца и морепродукты

Мясо не только можно есть, но и нужно. Это незаменимый источник белка и животных жиров. Следует отдавать предпочтение нежирным сортам: курятине, индюшатине, молодой баранине, телятине, конине.

Рыба должна обязательно присутствовать в здоровом меню. Наиболее полезна морская (не промышленно выращенная) рыба: лосось, треска, камбала. К сожалению, в магазинах часто продаются только перемороженные тушки, которые растеряли большую часть витаминов. Если есть возможность покупать свежую речную рыбу (судака, щуку, сома, карпа), необходимо отдавать предпочтение ей.

Весьма полезны икра, печень трески – это чемпионы по содержанию витамина Д в доступной для человека форме.

Другим годным морепродуктом являются водоросли: ламинария и морская капуста. В их составе есть натуральный йод, сера, фосфор.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Яйца куриные и перепелиные – ценный источник витаминов и белка. Предназначено съедать в неделю 4-5 куриных или десяток перепелиных яиц.[/stextbox]

Зерновые и бобовые

Лидером среди круп по содержанию полезных веществ является гречка. Она богата железом, калием. Это единственная крупа, которую можно кушать при диабете без серьезных ограничений. Ее калорийность – всего 90 ед., поэтому злак активно включается в меню людьми, желающими похудеть.

Другой, не менее полезный продукт – овес или овсяная крупа (геркулес). Съеденный на завтрак, он надолго наполнит энергией, заставит хорошо работать кишечник.

Другие ценные крупы: полба, перловка, бурый (нешлифованный) рис.

Из бобовых культур в категорию «пп продукты» входят чечевица и фасоль. Они питательны, легко усваиваются, содержат витамины и микроэлементы.

Молочные и кисломолочные продукты

Цельное молоко плохо переваривается организмом взрослого человека, из-за малого содержания фермента, расщепляющего лактозу. Это не значит, что следует запретить употребление молока. Пользу приносит только то, которое подверглось обработке молочнокислыми бактериями и грибками. Молочный жир приобретает форму, доступную  для беспроблемного усвоения.

Какие кисломолочные продукты лучше есть? Среди них:

    кефир;
    бифидок;
    мацони;
    простокваша;
    творог;
    йогурт;
    айран.

В них содержатся белок, кальций, фосфор, витамины. Они помогают работе пищеварения, нормализуют кислотно-щелочной баланс и восстанавливают микрофлору кишечника после лечения антибиотиками.

[stextbox id=’warning’]Важно! Пользу приносят только натуральные продукты, в составе которых присутствуют лишь молоко и закваска.[/stextbox]

Масла, орехи и сухофрукты

В повседневном меню рекомендуется употреблять растительные нерафинированные масла. Они содержат витамины, имеют антиоксидантные свойства, не повышают холестерин. Лучшими считаются следующие из них:

    оливковое;
    льняное (Омега-3 в нем больше чем в рыбьем жире);
    кунжутное;
    облепиховое;
    тыквенное.

Желательно не подвергать масло термической воздействию.

Сухофрукты являются ценным источником витаминов, сахара и микроэлементов. Их преимущество над свежими плодами заключается в высокой концентрации сухих веществ (при обработке из фрукта уходит вода): достаточно съесть 20-30 г, чтобы насытить организм нужными компонентами. Рекомендуется обратить внимание на следующие из них:

    финик;
    курага;
    чернослив;
    инжир;
    изюм.

Среди орехов лидером по полезности для человека являются грецкие орехи. Нужно съедать всего 2 орешка в день, чтобы предотвратить развитие инфаркта, инсульта, атеросклероза, укрепить иммунитет в сезон простуд.

[stextbox id=’alert’]Важно! Соблюдая диету для снижения веса, необходимо помнить, что сухофрукты и орехи очень калорийны.[/stextbox]

Специи, соусы и приправы

Специи призваны не только улучшить вкус блюда, они оказывают благотворное влияние на пищеварение, обмен веществ, выводят токсины из организма. В список продуктов для ПП включены такие из них, как:

    черный перец (улучшает аппетит);
    корица (способствует похудению);
    паприка (ускоряет кровообращение);
    лавр (противовоспалительное средство);
    имбирь (природный антибиотик).

Русская кухня не обходится без таких острых приправ, как хрен, горчица, чеснок и лук.

[stextbox id=’warning’]Обратите внимание! Острые соусы на их основе обладают бактерицидным действием, ускоряют обмен веществ.[/stextbox]

Напитки

Морсы и свежевыжатые соки, созданные на основе ягод и меда, содержат огромный перечень витаминов. Они превосходят по пользе компоты, так как не подвергаются термической обработке.

Травяные чаи из мяты, ромашки, кипрея обладают успокаивающим и тонизирующим действием. Черный свежезаваренный – тоже хорош, но он учащает сердцебиение.

Какао – любимый детьми напиток. Он не только вкусен, но и полезен для сосудов.

Топ–10 самых полезных основных продуктов, которые нужно употреблять

Список того, что можно кушать при соблюдении принципов здорового питания:

    Овощи свежие и подвергнутые термообработке (капуста, тыква, морковь, свекла, помидоры, лук).
    Нежирное мясо (крольчатина, птица, телятина) и яйца.
    Рыба морская жирная, икра, морская капуста.
    Масла растительные нерафинированные (оливковое, льняное).
    Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, айран).
    Крупы (гречка, овсянка, бурый рис) и чечевица. Кашу готовят на воде, добавляя в конце приготовления масло.
    Фрукты и ягоды (гранат, черника, арбуз, бананы, черная смородина).
    Орехи грецкие.
    Зеленый чай и морсы.
    Мед.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Мясо и рыбу готовят на пару, запекают в фольге в духовке или поджаривают на гриле.[/stextbox]

К этому списку можно добавить хлеб из цельнозерновой муки – источник клетчатки и витаминов группы В.

Пример списка продуктов на неделю для ПП и похудения

Похудательное меню должно быть сбалансированным и вкусным, чтобы избежать срывов и проблем со здоровьем.  Что можно есть на пп в течение недели, при 4 разовом приеме пищи?

Пн.

    геркулес с грецкими орехами и сухофруктами;
    суп с фрикадельками, лосось с овощами в рукаве;
    яблоко или банан;
    куриная грудка, овощной салат.

Вт.

    рис с тыквой;
    суп овощной, гречка с мясом;
    омлет;
    рыба с овощами или творог.

Ср.

    2 куриных яйца, творог;
    грибной суп, курица и овощной салат;
    йогурт с бананом;
    куриная грудка и овощи.

Чт.

    овсянка с сухофруктами и орехами;
    суп с чечевицей, паровая рыба;
    яблоко или банан;
    салат с овощами, кефир.

Пт.

    2 яйца, творог;
    овощной суп, рыба;
    фрукт или йогурт;
    мясо с овощами в рукаве.

Сб.

    творог с фруктами;
    уха, овощной салат;
    фрукт;
    куриная котлета, овощи.

Вс.

    омлет с овощами;
    борщ с мясом, салат;
    йогурт или творог с фруктом;
    мясо паровое, салат.

Что нельзя есть на ПП и здоровой диете: запрещенные продукты

В список того, что нельзя есть на ПП, входят весь фаст фуд, а также:

    алкоголь;
    консервы промышленные и концентраты (сухое пюре, молоко);
    сладкая выпечка;
    жареные во фритюре блюда;
    жирный майонез, подслащенный кетчуп;
    копченая и жирная колбаса;
    соленый сыр;
    газировка.

[stextbox id=’warning’]Обратите внимание! Следует ограничить в рационе употребление картофеля, соли и сахара.[/stextbox]

Сочетание продуктов при правильном питании

Чтобы продукты максимально усваивались организмом, их необходимо правильно сочетать друг с другом. Есть несколько простых правил:

    кислые фрукты едят отдельно;
    ягоды и сухофрукты комбинируются с кисломолочкой;
    мясо, рыбу и яйца едят с овощами, не содержащими крахмал;
    крупы и хлеб совместимы с овощами;
    жиры (масло) сочетаются с крупами и овощами.

Калорийность продуктов для здорового питания и похудения

Следить за калорийностью своего меню необходимо для поддержания веса в норме. Рассчитать свою суточную потребность в них поможет диетолог или специальная программа в интернете. Исходя из нее, выстраивается и повседневное меню.

Основные рекомендации по организации правильного питания

Выбирая продукты при создании здорового меню, обращают внимание не только на пользу, но и вкус. Пища должна не только насыщать организм, но и приносить удовольствие.

Удобно составлять меню сразу на несколько дней. Помогает придерживаться заданного рациона ведение пищевого дневника.

[stextbox id=’alert’]Внимание! Переход на здоровое питание проводят плавно, чтобы избежать срывов. Введение послабления (читмила) в рацион раз в неделю позволяет сделать пост комфортным.[/stextbox]

Соблюдение питьевого режима (1,5-2 л чистой воды в сутки) помогает выводить токсины из организма.

Переход на здоровый рацион – не только модная тенденция, но и реальная возможность сохранить здоровье и красоту на долгие годы. Готовые таблицы того, какие продукты можно есть, меню и пр. дают возможность быстро приспособиться к новому режиму.

Схожее по теме