Похудение и очистка организма зависят от нескольких факторов: правильного рациона, ограничения суточного потребления калорий и двигательной активности. Только в комплексе соблюдая эти требования, можно без вреда для организма сбросить лишний вес. Делать это нужно осторожно и поступательно, без резких скачков – тогда организм сможет сохранить достигнутый результат и перестроиться на новый лад. Для тех, кто набрался решимости и терпения – далее рекомендации, как эффективно похудеть за две недели.
Реально ли похудеть за 14 дней в домашних условиях
Чтобы похудеть дома без поддержки фитнес-инструктора и диетолога, нужно составить облегчённое сбалансированное меню, заниматься на тренажёре или аэробикой, по возможности включить сеансы сауны и массажа.
На сколько можно снизить вес
На строгой диете здоровая молодая женщина за 2 недели может сбросить до 4 кг. Мужчины теряют до 6 кг, в том числе и мышечной массы (что не очень эффективно, ведь сжигать нужно жир). Люди с хроническим лишним весом худеют дольше – за 14 дней на 1-2 кг.
Нужно понимать, что проблема не столько в цифре на весах, сколько в качестве похудения: для здоровья необходимо сжечь жировую массу и нарастить мышцы. Поэтому даже 2 кг в минус – отличный показатель, если вместо пухлых бочков на теле появились подтянутые мускульные рельефы.
Противопоказания
Перед тем как садиться на диету и усиливать физические нагрузки, необходимо пройти диагностику здоровья. Есть состояния, при которых резко худеть нельзя:
- Во время беременности показана лечебная физкультура и здоровый полноценный рацион.Сразу после рождения ребёнка организм будет избавляться от излишков естественным образом, перенапрягать и истощать его интенсивом не нужно.При болезнях сердца и почек важно следить за потребляемой жидкостью и физическими нагрузками – похудение проводится под надзором врача.При эндокринных сбоях и нарушениях пищеварения (гастрит, диабет, панкреатит и другие диагнозы) о составе диеты нужно проконсультироваться у специалиста.
В подростковом возрасте организм только настраивается на распределение жировой ткани, поэтому изменения в фигуре нормальны. Диета и физические упражнения не повредят, но ни в коем случае нельзя голодать или выбирать экстремальные курсы (соки, монодиеты и другие несбалансированные программы).
Как быстро и эффективно похудеть за 2 недели на 2 кг
Похудение за 2 недели – комфортный вызов собственному телу. Особенно после праздников и отпусков, когда люди балуют себя вкусненьким и запускают тренировки.
Важно! По результатам исследований диетологов и хэлс-коучей диета в 5-7 дней не даёт видимых результатов, а более 15 дней – вызывает у организма сильный стресс. Поэтому соблюдать ограниченный рацион нужно 10-14 дней, после чего вернуть обычное здоровое меню с нормой калорий. При этом обязательно продолжать тренироваться – иначе «напуганный» недоеданием организм вернёт все запасы назад.
Есть 2 пути, как похудеть за 2 недели на 2 кг: активный – с фитнесом, пассивный – только с помощью диеты.
В первом случае важно:
- исключить 70 % сладкого от обычно съедаемого;вполовину урезать крахмалистые углеводы (картошка, злаки, бобы);употреблять достаточно белка (постное мясо, творог, яйца), Омега-кислот (орешки, семена, рыба) и веществ, стимулирующих сжигание жировой прослойки (свежие фрукты, овощи, зелень).
Дневной объём калорий уменьшается до 85 % от нормы, которую рассчитывают по формуле. При этом вводятся интенсивные занятия спортом (если худеющий и так активен – нагрузки нужно увеличить на 30-35 % по длительности или интенсивности занятий). Подойдут бег, велосипед, прыжки на скакалке, фитнес-упражнения на степе. В идеале лучше совмещать это с растяжкой, чтобы подтянуть контуры тела.
Примеры нового измененного рациона:
При 1 варианте меню состоит:
- Завтрак – омлет из 2 яиц, 2 зерновых хлебца, яблоко, кофе.Обед – отварная курица, рис с овощами, чашка бульона, чай.Полдник – горстка сухофруктов или цукатов, напитки на выбор.Ужин – йогурт с фруктами, пара крекеров.
При 2 варианте меню «худеем за 2 недели» допускается:
- Завтрак – зерновой бутерброд с сыром, персик/банан, кофе.Обед – рыба с овощами на пару, горсть орешков и сухофруктов.Полдник – несколько крекеров или порция грубых макарон с травами.Ужин – стакан кефира.
При 3 варианте дневное меню может выглядеть так:
- Завтрак – салат с авокадо, небольшая чашечка овсянки с ягодами, кофе;Обед – овощной суп-пюре на сливках, хлебец с тофу, ломтик горького шоколада, чай.Полдник – порция творога, зелёный чай.Ужин – фруктовый или зелёный смузи.
Второй путь – без физических нагрузок. Дневной блок калорий урезается до 70 % от нормы (для женщины 25-30 лет 170/55 с невысокой активностью – 900-950 ккал вместо 1300). Каждый 4 день можно немного увеличивать объём потребляемой еды, чтобы не истощать организм, но в этот день надлежит заниматься лёгким спортом –прогулка 2 часа пешком, 20 минут бега или скакалка по самочувствию.
Рацион подбирается индивидуально. Кому-то комфортно есть реже, но «качественнее», тогда упор можно сделать на нежирное мясо, бутерброд с сыром, ореховый перекус.
Обратите внимание! Если голод наступает при пустом желудке, стоит выбрать овощную диету: морковь, капуста, баклажаны отлично наполняют и дают ощущение сытости без лишних калорий.
Как сбросить за 2 недели больше: 5-10 кг
Сбросить за 2 недели более 5 кг можно только в одном случае – если это лишний вес, который был набран так же стремительно. Например, после праздников. В таком случае организм самостоятельно будет стремиться снять прибывшую нагрузку, а правильная диета и интенсивный фитнес в этом помогут.
Другой вариант – жёсткое воздействие, которое может быть опасно. Для номинального устранения лишних кило на весах некоторые спортсмены и модели прибегают к хитрости, доводя организм до обезвоживания. Удерживать такой результат нельзя, после разового «забега» нужно срочно восстановить нормальные жизненные показатели похудевшего.
Оптимальным результатом для двухнедельной диеты со спортом будет потеря 2-3,5 кг. Тогда тело не только сможет адаптироваться под новый вес, но успеют подтянуться покровы, а значит, не будет обвисания, дряблости и заполнения кожных мешков новым жиром. Безопасно похудеть на 10 кг можно примерно за полгода, тогда есть шанс закрепить новый показатель и забыть о лишнем весе. Поэтому если какая-нибудь девушка рассказывает, что похудела за две недели на 10-15 кг, не стоит делать также, так как это совсем небезопасно.
Важно! Если для стройности необходимо сбросить лишние 2-3 килограмма – можно выбрать интенсивный курс, и далее удерживать нужную отметку на сбалансированном рационе. Но если организму требуется оздоровление и избавление от 10-15 кг, расписывают длительную поступательную программу. Постоянного недоедания и изнеможения нагрузками тело не выдержит.
В диете на 2 недели (минус 10 кг) можно использовать предложенное выше стандартное меню, ограничивая себя в порциях, попробовать белковый и плодовый рацион. Для стремительного и интенсивного похудения необходимо отказаться от мучного, жареного, жирного и сладкого. При этом обязательно выполнять постепенно нарастающие кардио-нагрузки – бег, скакалка, велотренажёр, плаванье, контрастный душ.
Как ускорить похудение и скинуть 2 килограмма за неделю
Чтобы быстро избавиться от пары лишних килограммов, необходимо немного поголодать:
- В первые 3 дня диеты нужно употреблять 2-3/5 от своей нормы ккал. То есть 600-900 из 1500 ккал (в среднем для женщин).На 4 и 5 день можно съесть чуть больше – 3-4/5 (800-1100 ккал), но только здоровых продуктов – нежирного мяса, фруктов, омлета. При этом стоит усилить физические нагрузки.6 день – разгрузочный, при котором рекомендовано минимальное потребление калорий в виде пары фруктов, 1 яйца или половинки авокадо, из питья – зелёный чай, вода.7 день – желательно провести день как в начале или в середине диеты – по самочувствию.
В первые дни может быть трудно отвыкнуть от сладостей, но потом организму становится легко и комфортно на сдержанном рационе. Главное – не срываться и не переедать фастфуда или конфет.
Как удержать полученный результат
Одним из самых проблемных вопросов после изнурительной борьбы с лишним весом становится закрепление результата. При потере нескольких килограммов важно остановиться и дать организму перестроиться. Оптимальная отметка для перерыва – 5-6 кг.
После этого диета послабляется: постепенно возвращается нормальный (для нового веса) объём калорий, при желании снижается интенсивность тренировок. При этом рацион остаётся здоровым и исключает вредные, особо жирные и синтетические продукты. Необходимо сохранить ограничение на сладкое, мучное и жаренное в масле.
Если результат держится 1-2 месяца и нужно худеть ещё – можно приступать к новому курсу. Когда фигура устраивает – достаточно иногда проводить разгрузочные дни, особенно после праздников с перееданием.
Советы по снижению веса за 2 недели
У каждого организма свои особенности. Нужно прислушаться к себе – кому-то проще больше двигаться, но не голодать, другие лучше себя чувствуют не доедая, но в спокойном режиме.
Тяжелее всего даётся отвыкание от сахара: важно пережить первые 2-3 дня ломки и ложного чувства голода. Чтобы не срываться добавляют в еду какао без сахара, корицу – они дарят наслаждение.
Обратите внимание! Отказываются от сильно жирных продуктов – свинины, сырных паст, сливочного масла, арахиса. Именно они, как и избыточные углеводы, не дают организму расстаться с лишними сантиметрами в проблемных зонах.
Чтобы скинуть пару килограммов с округлившихся ляжек и боков, не нужно морить себя голодом – достаточно на неделю-другую отказаться от вредных продуктов и найти приятный для себя спорт.