Правильное питание (ПП) — это здоровая программа приема пищи, которая позволяет не только избавиться от лишних килограммов, но и нормализовать работу ЖКТ, восстановить обмен веществ, привести организм к общему тонусу. Сбалансированное питание — это не жесткая диета. Оно не подразумевает отказ от жизненно необходимых для человека компонентов и продуктов. Придерживаясь ПП, человек исключает из ежедневного меню лишь вредную пищу, которая не несет никакой пользы для организма.

Какое питание можно считать правильным

Какое питание можно считать правильным — главный вопрос тех людей, которые решили заняться своим здоровьем. Сбалансированный правильный рацион должен соответствовать следующим требованиям:

    Человек не ограничивает себя в элементарных компонентах, микроэлементах и витаминах. Вся его ежедневная пища содержит достаточное количество полезных веществ, которые могут поддерживать стабильную работу организма.
    ПП не сопровождается постоянным чувством голода и желанием сорваться. Человек получает достаточное количество еды, чтобы наесться и чувствовать себя сытым.
    Здоровый рацион подразумевает четкое следование распорядку дня. Все приемы пищи происходят в одно и то же время, при этом ежедневная пищевая норма разбита на 5-6 порций. Человек должен питаться часто, но маленькими порциями.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Самое главное правило — всю пищу на ПП тушат, варят, запекают. Жарка и копчение не рекомендованы, практически исключены.[/stextbox]

Как подобрать подходящее меню

Меню на правильном питании достаточно разнообразно. Подбирать нужный вариант для себя необходимо в зависимости от особенностей организма. Первым делом нужно высчитать базовый обмен веществ. Сделать это можно в интернете при помощи специальных онлайн-калькуляторов. Они помогут определить, какая суточная норма калорийности нужна конкретному человеку. Далее стоит ознакомиться с правилами подсчета БЖУ и списком разрешенных продуктов на ПП.

Подсчет БЖУ

Подсчет БЖУ (белков, жиров и углеводов) необходим для грамотного распределения энергии и полезных веществ для стабильной работы организма. Уровень БЖУ в сутки:

    Для поддержания здоровья необходимо употреблять 1 г белка на 1 кг веса. Если человек хочет сбросить лишние килограммы, то стандартную норму белка нужно удвоить.
    Даже если человек хочет избавиться от лишнего веса, полностью отказываться от жиров ему все равно нельзя. Приемлемая норма — 0,5-1 г на 1 кг массы худеющего гражданина. В качестве жиров можно употреблять оливковое масло, жирную рыбу.
    Уровень углеводов высчитывается в зависимости от ежедневной нормы калорийности. 1 г белка содержит 4 кал, в 1 г жира находится 9 кал. Человеку нужно сложить полученные показатели и вычесть их из ежедневной суммы калорий.

В начале дня рекомендовано съедать пищу, богатую углеводами, чтобы организм зарядился энергией.

Список продуктов на неделю для сбалансированного и здорового питания

Сбалансированное питание подразумевает отказ от вредной пищи, которая может нанести человеческому организму вред. При этом «правильная еда» ограничивается слабо. Поэтому люди должны включать в свой рацион следующую продукцию:

    крупы и каши;
    овощи;
    фрукты;
    зелень;
    морепродукты;
    рыбу;
    молочные изделия.

Люди, решившие придерживаться правильного питания, могут употреблять белое куриное мясо, приготовленное на пару. Также можно есть крольчатину, мясо утки и индейки.

Примерное меню правильного питания на каждый день недели для всей семьи

Чтобы не тратить свое время на составление ежедневного рациона, диетологи разработали стандартное меню правильного питания для всей семьи. Сбалансированное питание: меню на неделю представлено ниже.

Понедельник

Рацион в первый день недели выглядит следующим образом:

    утро: творог, зеленый чай с медом;
    обед: запеченные овощи, 1 вареное яйцо, стакан свежего сока;
    ужин: запеченная рыба, овощной салатик, кефир.

В период перекусов допустимо съедать немного орешков.

Вторник

Правильное питание, меню для вторника:

    завтрак: овсяная каша, 1 вареное яйцо, кофе с молоком;
    обед: мясной суп, запеченная рыба, зеленый чай;
    ужин: вареные овощи, красное мясо, ромашковый отвар.

Перекусывать можно фруктами: яблоками, грушами, апельсинами.

[stextbox id=’warning’]Внимание! В жидкости (отвары, морсы, чай, кофе) не стоит добавлять сахар. Если сразу отказаться сложно, нужно постепенно уменьшать количество, сведя к нулю через пару недель.[/stextbox]

Среда

Здоровое питание, меню на каждый день — рацион для среды:

    утро: вареное яйцо, овощной салат, зеленый чай;
    обед: мясное рагу, салатик из овощей, натуральный фруктовый напиток;
    вечер: запеченная рыба, травяной отвар.

На перекусы разрешено съедать небольшое количество сыра.

Четверг

Рацион ПП и меню на день для всей семьи:

    утро: овсяная каша с авокадо, чай с лимоном;
    обед: суп, салат из овощей, немного творога;
    вечер: вареное мясо, 1 яблоко, стакан ягодного сока.

В период перекусов съедают ягоды или фрукты.

Пятница

Как выглядит пятничное меню на ПП:

    завтрак: творог с йогуртом, зеленый чай;
    борщ зеленый, приготовленный на нежирном мясе, немного творога, горячий напиток;
    ужин: запеченные с рыбой овощи, ягодный сок.

Во время перекусов разрешено употреблять немного орешков.

Суббота

Рацион для субботы:

    завтрак: омлет с помидорами, яблоко, зеленый чай;
    обед: зеленый борщ, овощной салат, заправленный творожным сыром;
    ужин: вареная индейка, немного творога.

Перекусывать можно сыром или фруктами.

Воскресенье

Воскресный рацион, пример:

    утро: омлет с сыром и помидорами, черный или зеленый чай с лимоном;
    обед: овощное рагу, немного нежирного вареного мяса, фруктовый напиток;
    вечер: обезжиренный творог, молоко.

В период перекусов допустимо кушать свежие ягоды, фрукты, овощи.

Варианты сбалансированного меню на день

Варианты меню для девушек, парней и подростков могут отличаться друг от друга. Это обусловлено различиями в работе организмов людей.

Для женщины

Полноценное меню для женщин на сутки:

    утро: овсяная каша со свежими ягодами, чай без сахара (можно с медом);
    обед: вареная рыба с овощами, немного гречки;
    вечер: творог (обезжиренный), зеленый чай с молоком.

Перекус — вареная грудка.

Другой вариант дневного женского рациона:

    завтрак: омлет с сыром, натуральный кофе с молоком;
    обед: запеченная рыба с рисом;
    ужин: вареные креветки с лимонным соком, зеленый чай.

Перекус — творог с ягодами.

Для мужчины

Мужчинам нужно больше белков и углеводов для укрепления мышечной массы, набора веса, повышения работоспособности. Поэтому их дневной рацион на правильном питании выглядит примерно так:

    утро: овсяная каша на молоке, немного отварного мяса курицы, кофе со сливками;
    обед: запеченная рыба, овощной салат, 2 вареных яйца, напиток на основе свежих фруктов;
    ужин: гречневая каша с вареным мясом индейки, немного творога, зеленый чай.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Мужчины могут перекусывать орешками, сыром, свежими овощами и фруктами, творогом.[/stextbox]

Для подростка

Примерный рацион на целый день для подрастающего организма:

    утро: овсяная каша, чай с лимоном и медом;
    обед: куриный суп, гречка с овощами, яблочный сок;
    ужин: творог с йогуртом, креветки в лимонном соусе.

Перекусывать подростки могут фруктами, овощами, вареным мясом, орешками.

Расписание приема пищи на ПП

Расписание приема пищи зависит от образа жизни людей, их работы и увлечений. При этом диетологи советуют питаться каждый день в одно и то же время, чтобы организм не испытывал стресс.

Как выглядит расписание здорового меню на неделю для людей, которые рано встают:

    завтрак — 7.00 утра;
    небольшой перекус — 11.00 дня;
    обед — 14.00 дня;
    перекус — 16.00;
    ужин — 19.00.

Обычный вариант расписания для тех, которые просыпаются позже:

    завтрак — 10.00;
    перекус — 13.00;
    обед — 15.00;
    полдник — 17.00;
    ужин — 20.00.

Стоит учитывать, что если человек ужинает в 20.00, то лечь спать ему нужно в районе 00.00-01.00, чтобы пища успела перевариться и усвоиться организмом.

Бюджетные рецепты для здорового рациона

Правильное питание может быть вполне бюджетным. Ниже приведены недорогие и быстрые рецепты, которые можно применять для приготовления сбалансированной пищи.

Овощной салат с курицей

Чтобы сделать простой и вкусный салат, потребуются следующие доступные продукты:

    450 г курицы (вареной);
    2 томата;
    3 огурца;
    зеленый лук;
    зелень;
    4 вареных яйца.

Если продукты подготовлены, можно начинать делать салатик:

Вареное филе нарезать кубиками среднего размера.
По тому же принципу порезать овощи и яйца.
Нашинковать зелень и лук.
Все компоненты соединить в салатнице, добавить немного соли, залить продукты натуральным йогуртом и перемешать их.

[stextbox id=’warning’]Обратите внимание! Перед подачей салатик настаивают 1 час в холодильнике.[/stextbox]

Томатный суп

Томатный суп готовят на основе следующих продуктов:

    кусочки вареной курицы — 250 г;
    томаты консервированные (без кожицы) — 400 г;
    куриный бульон — 2 стакана;
    сок лимона — 2 ложки;
    лук — 1 шт.

Процесс приготовления выглядит так:

В сотейнике, смазанном небольшим количеством постного масла, обжарить мясные кусочки с луком до появления золотистой корочки.
Добавить в емкость куриный бульон, порезанные кусочками томаты и сок лимона, варить суп до кипения. После этого огонь нужно немного уменьшить и проварить блюдо еще 7 минут.

Подают томатный суп со сметаной и кусочком черного ржаного хлеба.

Тыква, запеченная с яйцом

Для приготовления этого блюда понадобится следующая продукция:

    450 г тыквы;
    3 яйца;
    свежая зелень;
    немного черного перца.

Готовка блюда, пошаговый процесс:

Тыкву очистить от кожицы, мякоть порезать кубиками.
Яйца разбить в миску, перемешать венчиком и добавить в них немного соли, перца, зелени.
Формочку обмазать подсолнечным маслом, уложить на дно кусочки тыкв, сверху вылить яичную смесь.
Поставить блюдо в духовую печь на полчаса. Если тыква молодая, то время готовки можно продлить до 50 минут.

Готовое блюдо подают со сметаной или натуральным йогуртом.

Рекомендации диетологов по составлению меню ПП и здоровому питанию

Диетологи поделились некоторыми советами, которые помогут людям ставить меню и начать правильно питаться:

    При составлении недельного или месячного рациона необходимо опираться на свой уровень активности. Чем он меньше, тем менее жирной и калорийной должна быть употребляемая ежедневно пища. Например, спортсмен, который ведет активный образ жизни, может ежедневно питаться на 1700-2200 ккал. При этом он не поправится, его вес будет держаться на стабильной отметке. Людям, которые двигаются мало и работают сидя, лучше питаться на 1200-1300 ккал. При больших показателях они могут постепенно набирать вес.
    Стоит помнить о том, что правильное питание — это не быстрая диета, которая за пару недель поправит здоровье и сделает тело идеальным. ПП — это образ жизни. Для здорового похудения и восстановления работы организма необходимо 3-4 месяца придерживаться сбалансированного рациона (как минимум).
    Чтобы мотивировать себя ежедневно, можно повесить на холодильник разработанный план похудения и отказа от вредных пищевых привычек. Он поможет предотвратить срывы. Можно также пользоваться календарем и регулярно отмечать в нем дни, которые прошли без срывов на вредную пищу.
    Не стоит забывать про спортивные тренировки. Они помогут поддерживать мышечный тонус и ускорят процесс избавления от лишних кг.
    Если человек испытывает сложности с переходом на ПП и не может отказаться от вредностей, не обязательно сразу ограничивать свой рацион. Можно вводить в него новые блюда постепенно, заменяя ими старые. Так организм не будет испытывать стресс.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Чтобы не срываться на вредные блюда в первое время, нужно помнить о рациональном варианте — дополнительных перекусах. Они помогут утолить голод и наполнить организм энергией.[/stextbox]

Стоит отметить, что придерживаться ПП могут также вегетарианцы. Если человек испытывает сложности при переходе на ПП, составить меню ему поможет грамотный специалист.

Правильное питание — это сбалансированный рацион, который приводит здоровье человека в порядок, способствует снижению веса, восстанавливает обмен веществ. ПП не является диетой, использовать сбалансированное меню можно на протяжении всей жизни. Сбалансированная система питания подразумевает разнообразное меню для женщин, мужчин и подростков.

Схожее по теме